Un régime hypoglucidique est un régime qui limite les glucides, principalement présents dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Ainsi, au lieu d’en manger, vous devrez privilégier les aliments complets et les légumes riches en protéines.
Des études montrent que les régimes hypoglucidiques peuvent entraîner une perte de poids et une amélioration des marqueurs de santé. Ces régimes sont couramment utilisés depuis des décennies et sont recommandés par de nombreux médecins. Mieux encore, il ne sera plus nécessaire de compter les calories ou d’utiliser des produits spéciaux, il suffit de manger des aliments entiers qui constituent un régime complet, nutritif et rassasiant. Quel est le secret qui se cache derrière ce régime ? Comment le commencer ? Vous êtes sur le bon article, nous vous expliquons tout.
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Pourquoi commencer un régime hypoglucidique
La perte de poids est la principale raison pour laquelle les gens suivent un régime hypoglucidique puisque les glucides se transforment en sucre dans le corps. Manger moins de glucides peut réduire les envies de sucre et ainsi aider à la perte de poids, mais le simple fait de réduire les glucides ne garantit pas que vous y parviendrez. Des repas équilibrés sont importants pour s’assurer que vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé, vous devez vous assurer que votre alimentation fournit suffisamment de nutriments : protéines, graisses, glucides, fibres, vitamines, minéraux ; pour que votre corps soit bien alimenté. Assurez-vous également que vous ne consommez pas trop de calories qui pourraient conduire à une prise de poids. L’essentiel est de commencer un régime hypoglucidique de manière responsable. Cela ne signifie pas qu’il faille se gaver de charcuteries, de steaks et de fromage à volonté. Cela ne signifie pas non plus (à moins qu’un médecin ne vous conseille de suivre un régime très faible en glucides) que les glucides deviennent l’ennemi : vous pouvez toujours en manger. La quantité de glucides que l’on vous conseille de manger par jour varie considérablement selon le programme. Dans le cadre d’un régime hypoglucidique, il est conseillé de consommer environ 40 % de vos calories sous forme de glucides, soit au moins 120 grammes de glucides au total par jour. Cette quantité vous aide à maintenir une alimentation équilibrée et à absorber tous vos nutriments. C’est également plus facile à faire que de suivre des régimes à très faible teneur en glucides. Leur rigueur peut les rendre trop difficiles à suivre.
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Remarque : si vous suivez un régime hypoglucidique pour gérer votre diabète, la meilleure solution est de travailler avec votre médecin et/ou un diététicien, plus d’informations ici.
Les premières étapes pour essayer un régime hypoglucidique
Sachez quels aliments contiennent des glucides, puis composez votre assiette : les céréales, comme le pain et le riz, sont une source importante de glucides, de même que les féculents et les légumineuses comme les pommes de terre, le maïs et les haricots. Les fruits et le lait sont aussi des sources importantes. Les protéines (poulet, poisson, fruits de mer, bœuf, œufs) et les graisses (beurre, huile) ne contiennent pas de glucides. Les légumes non féculents comme les légumes verts, le brocoli et les poivrons contiennent des glucides, mais ne sont généralement pas des sources importantes pour la plupart des gens. Conservez les céréales complètes, les produits laitiers (comme le yaourt nature et le lait), les fruits et les légumes dans votre alimentation. Les céréales complètes, les fruits et les légumes fournissent des fibres, ce qui permet de rester rassasié et peut contribuer à réduire le taux de cholestérol. Réduisez plutôt les types de glucides qui ne sont pas sains, comme le sucre ajouté et les glucides raffinés dans les biscuits, les sodas et les céréales sucrés. Au lieu de sucrer vos flocons d’avoine avec du sirop d’érable, utilisez des fruits par exemple. Il ne faut pas oublier d’ajouter de bonnes graisses dans vos repas, car beaucoup de gens pensent que le régime pauvre en glucides signifie manger des steaks toute la journée, mais un élément souvent négligé est de consommer beaucoup de graisses saines comme l’avocat, les noix, les graines, l’huile d’olive, etc. Celles-ci vous rassasient et remplacent certains des glucides.
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Comment mettre en place un régime hypoglucidique ?
Les glucides fournissent du glucose, qui est le carburant de votre cerveau, ce qui vous aidera à vous sentir au sommet de votre forme. Veillez à répartir sa consommation tout au long de la journée. Pour composer votre assiette, nous vous recommandons un repas comportant quatre éléments : des protéines (poulet, saumon, etc.), des graisses saines, un fruit ou un légume non féculent et une céréale complète ou un légume féculent. Si vous voulez avoir une idée de la façon de compter les glucides, en particulier si vous visez un certain nombre de glucides par jour, il existe quelques lignes directrices générales : les féculents (céréales, haricots, légumes féculents) et les fruits contiennent environ 15 grammes de glucides par portion, le lait en contient 12 grammes par portion, les légumes sans féculents (brocoli et chou frisé) contiennent environ 5 grammes de glucides par portion, les viandes, les graisses et les huiles ne contiennent aucun glucide. Au début, cela peut sembler ennuyeux de faire les calculs, mais avec de la pratique, vous aurez une idée de la manière dont vous voulez répartir les glucides dans vos repas, et bientôt, ce sera comme une seconde nature.
Recette simple de plats hypoglucidique
Voici des recettes d’un régime hypoglucidique menu :
Recette 1 : Brouillade d’œufs et de légumes
Ingrédients :
- 1/2 cuillère à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco ;
- 70/150 grammes de légumes frais ou surgelés de votre choix ;
- 2 œufs battus ;
- sel et poivre.
Instructions :
Ajoutez de l’huile de noix de coco dans une poêle et réglez le feu à moyen. Puis, ajoutez les légumes et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient mi-cuits ou croustillants sur le fond. Si vous utilisez des légumes surgelés, ils auront besoin de quelques minutes supplémentaires.
Ajouter les œufs, le sel et le poivre, ensuite remuent continuellement pour qu’ils se mélangent et ne brûlent pas. Dès que les œufs ont complètement cuit, retirez la poêle du feu et servez les. La teneur en glucides sera variable en fonction des légumes que vous incluez.
Recette 2 : Spaghetti de courgette façon bolognaise
Ingrédients :
- 2 à 3 courgettes ;
- 250 grammes de viande hachée ;
- 1 oignon ;
- 2 tomates ;
- 2 gousses d’ail ;
- 200 grammes de coulis de tomate ;
- sel, poivre, basilic ;
- 1 cas d’huile d’olive.
Préparation :
Faire revenir l’oignon sur une sauteuse chauffée aupréalable. Couper les tomates et ajouter la viande à la poêle, laisse cuire jusqu’à la coloration de cette dernière. Ajouter la sauce tomate, le basilic, le sel et le poivre et laisser mijoter pendant 15 minutes. Ensuite, éplucher et couper les courgettes en spaghetti. Puis, dans une poêle anti-adhésive, faire chauffer l’huile d’olive, mettre les gousses d’ail hâchées et ajouter les spaghettis de courgette. Enfin, faire cuire uniformément pendant 5 minutes tout en remuant constament, servir chaud.